La nutrizione per l’endurance

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La definizione stessa di “endurance” implica che vada affrontata a ritmi non elevatissimi. Importa poco quale tipo di esercizio si consideri, la caratteristica fondamentale è che lo sforzo va prolungato, e solo se l’intensità è sostenibile si può mantenere a lungo.

Questa premessa di carattere metabolico serve come base su cui porre il ragionamento di tipo energetico e nutrizionale che mi compete.

Come sempre c’è l’eccezione ed è data dagli atleti di elite, per intenderci quelli che compiono la maratona in poco più di 2 ore: loro riescono a portare a termine la prova rimanendo per tutto il tempo a ritmi sub-massimali. Per fare questo prodigio serve (oltre al talento) una mole di allenamento che difficilmente un “amatore” può raggiungere.

Conviene che definiamo il concetto di sforzo prolungato: quello che senza interruzioni significative duri tra l’ora e mezza e le 4 ore.

I nostri muscoli come carburante, usano glucosio (uno zucchero), preferibilmente con ossigeno. Il glucosio deve quindi essere:

  1. sufficientemente presente
  2. opportunamente disponibile
  3. efficacemente rimpiazzato.

Le riserve di glucosio sono nel muscolo (glicogeno), ne ha di più il soggetto meglio allenato e meglio nutrito. Sono limitate, in un soggetto di circa 70 kg con una massa muscolare media ammontano a circa 1600 kcal; al glucosio muscolare si deve sommare quello immagazzinato nel fegato (circa 300 kcal).

Uno dei motivi per cui l’abusato paragone muscolo/motore non regge è legato alla possibilità del muscolo di usare diverse fonti di approvvigionamento energetico, contrariamente al motore che invece usa solo il suo carburante. Il muscolo usa glucosio ma lo può trarre da grasso e perfino da alcuni aminoacidi. Questa ulteriore caratteristica rende assai utile avere anche del grasso (trigliceridi) nel muscolo, infatti il muscolo allenato ha una riserva di grasso nettamente più alta di quello sedentario.

Altra cosa molto importante è che l’allenamento dà una maggiore capacità di ottimizzare l’utilizzo di questi energetici, miscelando la loro ossidazione secondo intensità e disponibilità: un’efficientissima ed eccellente armonia.

Ulteriore aspetto da sapere è che il poco ma importantissimo glucosio presente nel sangue ha un effetto importantissimo: se non scende troppo c’è una migliore garanzia di “tenere il passo” per più tempo, ovvero l’approvvigionamento di glucosio dal sangue permette una produzione energetica più lunga.

Sul fronte proteico invece, la questione è più semplice: in esercizio della durata in questione non hanno nessun particolare ruolo. Dobbiamo considerare però che la salute dei nostri muscoli con gli allenamenti sarà conservata anche grazie ad un costante ed adeguato apporto proteico. Con costante si intende che è bene non avere giorni con introduzione insufficiente, con adeguato si intende sia in quantità giusta, sia in tempi giusti.

Circa i grassi (lipidi) invece c’è poco da dire: devono essere presenti nella dieta normalmente, affinché non ci siano carenze, e perché il loro ammontare nei muscoli sai garantito, ma nello specifico momento della prestazione vanno evitati. Il motivo sta nel loro lungo tempo di digestione e nella laboriosità del loro assorbimento: durante esercizio ogni tipo di sollecitazione supplementare va evitata.

Per quanto concerne la nutrizione relativamente all’esercizio di endurance, sulle basi di quanto scritto fino ad ora, dobbiamo considerare 3 diversi momenti: il pre e durante esercizio, il post esercizio, e tutto il resto.

Prima dello sforzo: dobbiamo assumere zuccheri (quelli giusti) in quantità non eccessiva, con un anticipo sufficiente ad averli assorbiti prima dell’inizio dell’esercizio. In questo pasto meglio tenere bassissimo il consumo di proteine e di grassi. In piccolissima razione possono anche essere presenti (peraltro è quasi impossibile evitarli) ma comunque non hanno ruolo. Importante è che le fibre siano quasi assenti, così da ottimizzare l’assorbimento: minimo volume, massimo rendimento. I liquidi non dovranno mancare, generosamente rappresentati. Il tipo di fluidi assunti è molto importante: il loro contenuto di sali assieme ai solidi introdotti creerà l’armonia giusta di rapporto soluto/solvente che consente la massima espressione energetica. Durante lo sforzo il principio è lo stesso: dobbiamo evitare di “svuotare” le riserve, per questo piccole ma frequenti razioni di zuccheri, assieme a sali e ad acqua costituiscono la scelta giusta. Il tipo di esercizio che svolgiamo conta assai: per la corsa è meglio solo fluidi con queste caratteristiche (le bevande specifiche da sport sono un’eccellente soluzione), per il ciclismo invece piccole razioni di cibo semisolido invece vanno meglio, sempre associate a fluidi. Una buona idratazione dovrebbe farci terminare l’esercizio con un calo di peso lieve (meno di 1,5kg).

Dopo lo sforzo: dobbiamo recuperare, meglio e più presto possibile. Si ottiene questo scopo con una miscela di zuccheri e di proteine adeguata: il pasto composto dal tradizionale primo e secondo italiani può essere una valida soluzione. Contano certo le quantità. In questi casi a volte non è da scartare per la praticità della cosa, l’utilizzo di proteine in polvere da assumere con zuccheri adeguati. Questo è uno dei pochissimi momenti in cui il cibo dolce non rappresenta un problema. Anche in questo caso meglio tenere un basso apporto di fibre, sono importanti nella dieta ma rallentano e riducono l’assorbimento di molti nutrienti.

Nel resto del tempo: è evidente che dovremo assumere tutto quello che non abbiamo introdotto nei due precedenti momenti: grassi, ancora proteine, ancora carboidrati e poi la corposissima serie di nutrienti che porterà in equilibrio la nostra dieta.

Il bilancio si trae alla fine anche in questo caso, una volta soddisfatto l’aspetto energetico, e assunti i nutrienti fondamentali al buon recupero, non è importantissimo che la rimanente quota di nutrienti venga assimilata in precisi momenti: basta che ci sia.

Credo utile ribadire che la nutrizione per l’esercizio ha nella tempistica relativamente allo sforzo uno dei suoi aspetti preminenti.

Altre questioni direttamente correlate alla nutrizione sono il peso corporeo e la forza. Il peso è il frutto della dieta in relazione all’allenamento, la prestazione è intimamente correlata al peso, o più precisamente al grasso corporeo: più grasso = meno rendimento. Non è vero il contrario, ossia che meno grasso corrisponda a migliore rendimento: c’è un limite, direi individuale. Vero è che spesso il limite di ognuno somiglia a quello altrui, ma le variabilità possono essere anche notevoli. La dieta quindi, al di fuori della gara, dovrà considerare anche questo elemento. Calare, se necessario, è discretamente facile, calare bene, ovvero senza perdere muscolo invece è cosa discretamente complessa. Un calo di peso ben concertato andrebbe monitorato anche con una verifica antropometrica (delle diverse masse corporee).

La forza: anche nell’endurance conta. Non è vero che siccome si fa un esercizio protratto la forza non serva. Una base di forza e la sua cura, anche in fase discretamente vicina alla gara, rappresentano un dettaglio importante della preparazione, e va ricordato che dato un corretto allenamento, non c’è forza senza giusta nutrizione.

In conclusione: carboidrati, ma attenzione a non trascurare il resto; la tempistica è determinante; l’idratazione va fatta nei tempi giusti e con i fluidi adeguati, ma è l’allenamento la base di tuto.

Per approfondimenti:
Wilmore J. e Costill D. : Fisiologia dell’esercizio fisico e dello sport. Ed. Calzetti Mariucci – 2005

McArdle Katch Katch: La nutrizione nello sport. Ed Ambrosiana – 2001