La forza della mente

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Gli sport di resistenza richiedono un impegno fisico consistente e di lunga durata, che necessita di una preparazione tecnico-atletica e, in senso lato, fisica estremamente accurate per quanto riguarda l’allenamento e la competizione vera e propria. L’aspetto che più spicca da un punto di vista psicologico, sta nel fatto che l’atleta è in drammatico contatto con le proprie emozioni e con la necessità di gestire mentalmente il processo di affaticamento e dolore, al fine di sostenere lo sforzo in modo appropriato ed efficace in termini prestativi.

La preparazione mentale nello sport.

Il lavoro tra atleta e psicologo dello sport (esperto in preparazione mentale) deve quindi incentrarsi sulla consapevolezza (prima) e la gestione (poi) dei meccanismi e fattori – squisitamente individuali – che influenzano, in positivo e in negativo, l’esecuzione tecnica. Solo attraverso una valutazione realistica e sistematica di questi fattori possono aumentare la consapevolezza e, di conseguenza, le chances di ottimizzazione dell’approccio dell’atleta alla disciplina, agli allenamenti e alle competizioni. Questo lavoro iniziale tra atleta e preparatore mentale permette di personalizzare la scelta delle tecniche più adatte rispetto al “modo di funzionare” del singolo atleta e alle richieste tipiche della disciplina che pratica. L’apprendimento delle tecniche di preparazione mentale e, soprattutto, il loro trasferimento “guidato” alle situazioni di allenamento e gara, può aiutare l’atleta ad affrontare più efficacemente le proprie difficoltà, ma, più ancora, a sfruttare al meglio le proprie risorse. Alcune delle tecniche più frequentemente adottate nel campo della preparazione mentale riguardano esplicitamente l’affinamento dell’esecuzione del gesto tecnico; altre si focalizzano maggiormente sulla gestione di reazioni fisiologiche ed emotive (tensione, stress, etc.); altre ancora sulle modalità di pensiero che interferiscono con la prestazione (attenzione, motivazione, etc.), in particolare nel confronto agonistico. Altri aspetti importanti coinvolgono più strettamente la visione che l’atleta ha di sé, dei propri mezzi, delle difficoltà che ha nel riconoscere e dare il giusto peso alle proprie reali potenzialità, così come ai propri limiti. La preparazione mentale si pone quindi come stimolo e mezzo di cambiamento che può portare l’atleta ad una più autonoma ed efficace gestione di sè, in un’ottica di crescita e di benessere globale come persona e come atleta. Il cambiamento, tuttavia, impone dei “costi”, che sono in principal misura psicologici: la preparazione mentale è a tutti gli effetti allenamento. E come tale richiede impegno, costanza e determinazione per ottenere dei risultati apprezzabili.

Il mentale nello sport di resistenza.

Tensione e stress. Uno stato di elevata attivazione, dato da un forte stress o un’emozione improvvisa, è legato a consistenti cambiamenti a livello fisiologico (con variazioni di pressione arteriosa, frequenza cardiaca, ritmo respiratorio, rilascio di neurotrasmettitori, contrazione muscolare). La capacità di regolare queste risposte fisiologiche fa parte delle abilità basilari che vanno allenate mediante la preparazione mentale. Si tratta di un lavoro che si differenzia da individuo a individuo e che deve tenere anche conto delle richieste che la disciplina praticata impone: tra le tecniche più frequentemente utilizzate, troviamo la capacità di regolazione di respirazione, stato di rilassamento, anche attraverso il ricorso a strumentazioni come il biofeedback training. Nel caso delle discipline di resistenza è fondamentale soprattutto che l’atleta impari a non sprecare troppe energie prima di una gara o in caso di momenti critici durante la competizione.

Propriocezione.

Alla luce della necessità di controllare in modo ottimale il gesto atletico e, ancor più, la condizione fisica in situazioni di elevato affaticamento e/o climatiche estreme, è poi importante per l’atleta apprendere tecniche che migliorino la percezione delle sensazioni corporee al fine di ottimizzare la pianificazione della condotta di gara (oltre che in allenamento). La capacità di propriocezione riveste poi un ruolo fondamentale rispetto alla possibilità di distinguere tra le sensazioni di affaticamento intrinseche allo sforzo fisico e le sensazioni di dolore che segnalano un vero e proprio pericolo di infortunio.

Attenzione.

L’apprendimento delle tecniche di controllo dell’attenzione incide sulla gestione delle fonti di distrazione sia interne (sensazioni corporee, pensieri negativi ricorrenti, stati emotivi spiacevoli, etc.) che esterne (ambiente, clima, pubblico, compagni e avversari, media, etc.), permettendo così all’atleta di attivare e mantenere un’ottimale focalizzazione sul compito, restando “incollati” al proprio compito, al qui ed ora della prestazione. La percezione di affaticamento e dolore, tipica degli sport di resistenza, influenza anche la capacità attentiva dell’atleta, che può finire per focalizzarsi sulle sensazioni fisiche negative (o su pensieri a polarità negativa – self-talk, vedi sotto) impedendo la corretta esecuzione della prestazione e un’altrettanto corretta distribuzione dello sforzo. Quando l’attenzione invece è utilizzata dall’atleta nel modo migliore ai fini prestativi – chiaramente non a discapito delle informazioni che segnalano un eventuale rischio di infortunio – si osserva un fenomeno che spesso viene descritto come “tuffarsi nel dolore o nella fatica”. Pertanto, diventa rilevante far apprendere all’atleta i modi corretti per incamerare ed elaborare le informazioni utili, filtrare via quelle non funzionali e regolare l’impegno attentivo di lunga durata.

Imagery mentale.

Venendo alla descrizione di altre importanti tecniche di preparazione mentale, il ricorso consapevole da parte dell’atleta alla capacità di imagery (visualizzazione) riveste un ruolo strategico rilevante ai fini di una buona prestazione. L’imagery è una funzione cognitiva spesso poco utilizzata dagli atleti: si tratta di una capacità che permette di migliorare la performance poiché pre-attiva i programmi che “preparano” l’esecuzione dell’atto motorio. Inoltre, è possibile ricorrere all’imagery per ricreare mentalmente situazioni di difficoltà (ad esempio, un calo di tensione agonistica durante la competizione) che vengono superate dall’atleta: è quindi sorta di “palestra mentale” che aiuta l’atleta ad identificare modalità più efficaci di reazione ai problemi. Quest’abilità, quando è adeguatamente affinata, può risultare molto utile ai fini della pianificazione di un’efficace condotta di gara e per tenere sotto controllo l’influenza dell’attività di pensiero negativo/distraente che spesso emerge negli sport di resistenza.

Self talk (dialogo interno).

Il lavoro sulla gestione del dialogo interno negativo si basa su tecniche che derivano dalla psicologia cognitivo-comportamentale e che operano su pensieri, credenze ed aspettative dell’atleta. L’atleta viene indirizzato e seguito nella rielaborazione di valore e significato delle esperienze fatte e della visione che ha di sé. In questo modo, è possibile incidere positivamente su aspetti fondamentali come motivazione, obiettivi e aspettative, oltre che sull’autostima: così l’atleta diventa meno sensibile alle fluttuazioni che spesso si verificano a seguito di risultati negativi e più flessibile e pronto al cambiamento.

Obiettivi e motivazioni.

Venendo ad aspetti più strettamente “psicologici”, un’inadeguata sopravvalutazione o sottovalutazione dei propri mezzi comporta la creazione di aspettative di prestazione e di risultato che finiscono per essere poco aderenti alla realtà e al tipo di impegno, prolungato e intenso, richiesto dalle discipline di resistenza. Negli sport di resistenza è essenziale essere in grado di valutare realisticamente la propria condizione fisica e la tenuta psicologica: così, concepire il cambiamento in funzione di obiettivi – tanto chiari quanto realistici – porta alla percezione di un maggiore controllo di sé e alla capacità di mantenere elevate le motivazioni personali a fronte della fatica fisica e mentale che questo genere di discipline impone. Una migliore consapevolezza dei propri obiettivi permette poi di valutare risultati ottenuti e difficoltà emerse “in prospettiva”: quindi, con una maggiore progettualità, autonomia e responsabilità rispetto al compito.

Inoltre, il lavoro sulle proprie motivazione interne e personali, rispetto a quelle esterne e non direttamente dipendenti dall’individuo stesso, permette all’atleta di mettere a fuoco e canalizzare l’impegno in allenamento e la capacità di sfruttare al meglio i propri successi ed insuccessi. Un buon equilibrio nella visione di sé è poi alla base della continuità di rendimento in allenamento, con una riduzione delle fluttuazioni negative nella performance. A ciò si affianca una maggiore capacità di reagire, prima di tutto, a singoli errori e difficoltà contingenti durante allenamento e confronto agonistico, in secondo luogo a prestazioni generali al di sotto delle aspettative o a serie di risultati negativi.

Concentrazione e performance di picco.

Spesso concentrazione e attenzione vengono utilizzate in modo indifferenziato. La concentrazione va intesa come modalità generale (non solo attentiva, quindi) di attivare tutte le capacità psichiche che permettono l’instaurarsi dello stato mentale ottimale per lo svolgimento di un compito.

Il raggiungimento e il mantenimento di uno stato di concentrazione ottimale è essenziale perché il comportamento sia in accordo con le informazioni in entrata dall’esterno e con lo stato fisiologico interno, emotivo in particolare.

Anche la concentrazione, come l’attenzione, è un processo fluttuante, che ha picchi di breve durata nel tempo e per l’atleta il suo controllo è dispendioso in termini di energie mentali. Per un atleta che pratica sport di resistenza è quindi essenziale imparare a gestire lo stato di concentrazione in modo che sia al suo massimo solo nei momenti veramente critici della competizione, riuscendo invece ad abbassarlo (e quindi a risparmiare energie mentali) nei momenti di pausa o di “controllo” della gara. Quando l’atleta riesce a mettersi in questo stato di mobilitazione ottimale delle proprie risorse mentale si parla “stato di grazia” o di “flow” che sono spesso associati ad una prestazione di picco. Le tecniche per la gestione dello stato di concentrazione e attivazione ottimale possono essere apprese ed allenate attraverso l’uso combinato (e individualizzato) delle tecniche di preparazione mentale. Principalmente, il lavoro in questo ambito si basa sull’abituare l’atleta ad eseguire la performance in condizioni di difficoltà (stressanti, distraenti), a controllare il proprio dialogo interno quando non favorisce la prestazione (self-talk negativo), a utilizzare e perfezionare varie “routine” funzionali al gesto atletico (routine d’innesco, routine di prestazione, etc.), che focalizzano l’atleta sul “qui ed ora” della performance.

Conclusioni.

In generale, tutte le tecniche utilizzate nella preparazione mentale dell’atleta che pratica sport di resistenza sono accomunate da un fil rouge, che ha a che fare con la necessità di resistere e reagire alle difficoltà che via via si presentano sul lungo e faticoso cammino che precede il traguardo. Durata, sforzo prolungato, avversari da controllare, condizioni climatiche avverse, interferenza dei propri pensieri, sono solo alcuni tra i tanti ostacoli con cui l’atleta si scontra negli sport di resistenza. Le capacità di resistere e reagire dipendono fortemente dalla possibilità per l’atleta di restare attaccato a obiettivi chiari e sfidanti, consapevole della propria forza d’animo e delle risorse fisiche, emotive e cognitive che rafforzano la stima di sé, le motivazioni personali, la percezione di sé come soggetto in grado di controllare le situazioni più imprevedibili. Ancora più, con la capacità di trasformare un imprevisto o un evento (o pensiero) negativo in un’ulteriore sfida da affrontare: un’opportunità quindi, invece che il preludio di una defaillance.

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Francesca Borgo è psicologo dello sport e preparatore mentale su incarico di alcune federazioni sportive nazionali (Fidal, nazionale lanci; Fisg, nazionale pattinaggio velocità). Collabora con il Coni. f.borgo@preparazionementale.com