Come prepararsi a una ultramaratona

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Le discipline dell’ultraendurance, pur avendo un unico denominatore comune, riconducibile all’estremizzazione della potenza aerobica e quindi alla capacità di allenare la resistenza alla capacità di correre per lunghissimi periodi, sono molto differenti tra loro: è facile comprendere che tra una 50 km, una 100 km o una 24 ore oppure una corsa a tappe con sovraccarico da trasportare, le caratteristiche fisiche, psichiche, energetiche e di allenamento dell’atleta, siano diverse tra loro.

Altra considerazione da fare, è che l’affascinante mondo dell’ultramaratona è ancora tutto da scoprire. Gli stessi atleti della nazionale (le distanze della 100 km su strada e delle 24 ore, sono specialità riconosciute dalla Fidal e facenti parte della nazionale azzurra) incominciano solo in questi anni ad avere un pionieristico supporto tecnico, che cerca di ottimizzare e standardizzare le tecniche di preparazione delle varie discipline.

Ma chi sono gli ultramaratoneti moderni? I corridori dell’ultra endurance odierni, non sono più vecchi podisti, che dopo aver provato le emozioni della maratona, si cimentano in prove estreme, alla ricerca di sfide personali a metà tra la camminata e la corsa. Oggi questi atleti, che vantano tempi di tutto rispetto in maratona, corrono distanze come la 100 Km in meno di 7 ore, segnando tempi abbondantemente sotto le 3h00’ al passaggio della maratona…però per finire, c’è da correre un’altra maratona e mezza circa! Quindi una vera e propria disciplina, raggiungibile solo con grandissimi allenamenti e adattamenti del proprio corpo, che richiedono lunghi anni di preparazione. Ecco perché l’età media degli ultramaratoneti è a dir poco avanzata.

Ci vogliono anni per creare quegli equilibri muscolo scheletrici, necessari al corpo umano per sopportare i traumi delle migliaia di appoggi, necessari per coprire distanze quasi impensabili per un uomo. Di pari passo, occorre molto tempo per forgiare la mente di un’ultramaratoneta.

Una psiche forte e capace a tal punto, da continuare a trasmettere impulsi nervosi all’apparato motorio, facendolo muovere e quindi correre, anche quando la sola parte del corpo che non fa male, forse, sono i lobi delle orecchie, un cervello reso debole e irascibile dalla mancanza di glucosio, che riesca a farti continuare a correre anche quando ogni pensiero positivo svanisce con il lento trascorrere dei chilometri e in piena crisi, intravedendo il cartello 90° chilometro capisci che mancano “solo” 10 km all’arrivo, ma sai benissimo che in queste condizioni, per correre 10 km serviranno più di 60, infiniti, minuti!

La preparazione dovrà quindi avvalersi, oltre che alle lunghe sedute di corsa, suddivise tra asfalto, salite e sabbia, allenamenti in palestra, mirati a potenziare la muscolatura, che dovrà essere capace di sostenere il corpo, anche quando le energie saranno ridotte al minimo. In effetti, osservando il fisico degli ultramaratoneti, ci si accorge che in generale, i gruppi muscolari, sono più formati se confrontati con quelli filiformi dei maratoneti. Spesso può diventare utile effettuare uscite in mountain bike o bici da strada per “scaricare” un po’ di tensioni causati dai traumi della corsa alle articolazioni, mantenendo ugualmente alto l’allenamento aerobico.

La base della preparazione resta comunque una buona dose di chilometri corsi quotidianamente con medie che vanno dai 140 km settimanali dell’ultramaratoneta amatore, fino agli oltre 240 km dei top runners. Il programma può essere farcito, con allenamenti di variazioni di ritmo, così da non appesantirsi troppo, senza scordarsi che i ritmi convenzionali (parlo di corse sotto i 4’00” al chilometro), dovremo scordarceli, abituando le gambe ad andature lente. Lo “stare sulle gambe”, diventerà un obbiettivo indispensabile dell’allenamento. A volte, queste gare si corrono in ambienti molto impervi, come deserti, alta montagna, pietraie.

E’ quindi necessario allenarsi su diverse tipologie di superfici con qualche trasferta al mare per corse sulla sabbia. Mediamente, durante una corsa di 100 km, si consumano attorno alle 10.000 chilo calorie. Il fabbisogno giornaliero medio di un adulto, si aggira sulle 2.000. Ecco l’obbligo per il corridore di endurance, oltre che a reintegrare i liquidi persi, conoscere a fondo il proprio corpo, costringendolo ad assumere alimenti, spesso in  forma liquida, durante la corsa. E’ un aspetto apparentemente semplice, ma in realtà il gesto atletico della corsa, unito all’aumento dell’acidità dello stomaco ed alla disidratazione, non favoriscono l’introduzione di alimenti durante la corsa. Bisogna  allenarsi a farlo, trovando quali e quanti prodotti assumere. Si cercherà di simulare il più possibile le condizioni di gara, anche indossando il famoso zainetto (per le gare dove è previsto), caricandolo con un peso, vicino a quello previsto in corsa. Il sovraccarico, oltre ad accentuare la fatica e i problemi articolari, cambia l’assetto di corsa, facendo provare strane sensazioni. All’inizio sembra di non andare avanti! Poi un po’ alla volta ci si adatta.

Non dimenticate che ogni chilo di peso in più, ci fa aumentare il consumo calorico e questo deve essere calcolato. Ci si accorgerà poi, che tutto quello che ci porteremo addosso, con il passare dei chilometri, ci lascerà abrasioni, graffi e piccole ferite…è tutto normale! Mi sento di dire che nell’atletica in generale, ma ancor di più nell’ultramaratona, la parola d’ordine è niente improvvisazione: dall’abbigliamento, all’alimentazione, dalla preparazione fisica, ai controlli medico-sanitari, alla pianificazione temporale e logistica di un evento di ultra endurance, bisogna pensare a tutto. Così facendo, questa avventura potrà lasciare in ogni uno di noi, se tutto sarà pianificato bene, soddisfazioni e gratificazioni irripetibili. Viceversa il rischio minimo è di rimanere delusi, con scenari drammatici, quando le cose si mettono male.